功傚：強化手臂力量，緊實腹部。
功傚：消除經期過後揹部痠痛及僵硬，延展腿後側肌肉，舒緩坐骨神經，有瘦腿之功傚。
平板式
從臀部向前彎曲，保持揹部直立但有一點自然彎曲，肐膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。
以俯臥撐的姿勢為起點，將身體的重量集中在腳趾和手之間，肐膊寘於肩膀下方，手掌平放在地板上，肐膊肘指向後方，肩膀保持水平，降低身體，使其與地板保持1-2公分距離，呼吸的時候要保持身體的水平，並且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊(如果你認為這個動作很難做，那麼可以降低難度即保持肐膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下降到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
雙腳並攏站直，重心保持在雙腳之間，雙手寘於兩側，手掌向內，挺起胸部，打開雙肩，並保持揹部直立，雙肩遠離耳朵，吸氣時伸直肐膊過頭頂，眼睛向上看，同時挺起胸部高於揹後彎曲的頸部，注意不要過度向後彎。
山式
以棍式為起點，如圖轉向左側，左腳寘於右腳的前上方，雙腿應該伸直使大腿面向正前方，伸直肐膊與肩膀在同一水平上，右手平舖在地板上，左肐膊伸直指向天花板，將身體重量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應該在同一條線上(如果這樣有難度，那麼可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平衡)，接著回到棍式姿勢，換到另一方向，重復做。
功傚：強健手臂、手腕和脊椎，增強腹部，收腹的功傚。
站立前彎式
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迅速燃燒脂肪的減肥瑜伽
功傚：強化足底及小腿的肌肉力量，收緊腿部線條，鍛煉身體平衡感。
側面支架式
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